İDEAL BESLENME NASIL OLMALIDIR-1

İdeal beslenmede; “minimum hastalık riski” ve “maksimum sağlıklı yaşam” hedeflenmektedir. İdeal beslenmede öncelikli görev; vücudun gereksinimlerini karşılamak,
vücudun çalışması için gerekli enerji ve besin ögelerini yeterli miktarda sağlamaktır. Ancak diyet, tüketiciye formda olma ve keyif alma duygularını da vermelidir. Formda olmak, sağlık ve kendini iyi hissetme duy­gusudur. O halde diyetin kabul edilen tartışılmaz beslenme etkisi yanında, yararlı fizyolojik ve psikolojik etkileri vardır. Ayrıca görüyoruz ki, beslenme; şişmanlık ve kalp hastalıkları, kanser, şeker hastalığı, kemik erimesi gibi kronik hastalıkların riskini azaltmada da potansiyel bir etkiye sahiptir.

Günümüzde diyete bağlı kronik hastalıkların; ölümlerin %60’ında, has­talıkların % 46’sında temel nedendir ve 2020 yılında gelişmekte olan ülkelerde görülen toplam ölümlerin %70’ten fazlasının kronik hastalıklar nedeniyle olacağı öngörül­mektedir. Peki ideal beslenme ilkeleri nelerdir? Bu yazımda size sadece ilkinden uzun uzun bahsedebileceğim, diğerlerine sonraki yazılarımda yer vereceğim.

1.Besin çeşitliliği esasına göre beslenin

2.Boyunuza ve yaşınıza uygun beden ağırlığınızı koruyun

3.Yağ, doymuş yağ ve kolesterol tüketimini azaltın

4.Tam tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebze-meyve tüketimini artırın

5.Basit şeker alımını azaltın

6.Günlük tuz tüketiminde aşırıya kaçmayın

7.Sıvı tüketimini artırın

8.Alkol kullanmayın

9.Egzersiz yapın

12.Sigara içmeyin

BESİN ÇEŞİTLİLİĞİ: İdeal beslenme ilkelerinden birincisi besin çeşitliliği esasına göre beslenmektir. Tüm besinlerin içeriğinde farklı besin ögeleri bulunur. Bunların vücutta kullanılma mekanizmaları, işlevleri birbirinden farklıdır ve hiçbir besin vücudun ihtiyacı olan besin ögelerinin tamamını karşılayamaz. Bu yüzden sağlıklı bir büyüme-gelişme için, vücuda gerekli olan tüm besin ögelerinin orantılı alımı için, sağlıklı bir yaşam sürmek için ve beslenmeye bağlı kronik hastalıkların oluşumunu önlemek için besin çeşitliliği esasına dayanarak beslenmek çok önemlidir. Bu noktada 4 ana besin grubundan günlük önerilen miktarlarda tüketmek ve bu besinleri hazırlama-pişirme-saklama aşamalarında bazı ilkelere dikkat etmek gerekir, bu ilkelere dikkat edilmediği durumlarda besin ögesi kayıpları görebiliriz. Örneğin sebzelerin haşlandığı suyun dökülmesiyle oluşan besin ögesi kaybı gibi. Bunların her birinden bahsedeceğiz. Şimdi gelelim bu 4 ana besin grubu nelerdir ve besin ögesi kaybı olmaması için nelere dikkat etmeliyiz?

1. Süt-Yoğurt grubu: Süt, yoğurt, peynir ve dondurma gibi besinleri içeren bu grup protein, kalsiyum, fosfor ve B2 vitaminlerinden zengindir. Normal yetişkin insanlarda günde 2 porsiyon tüketimi önerilirken; çocuk, genç, gebe, emzikli ve menopoz sonrası dönem kadınlarında günde 3-4 porsiyon tüketimi önerilir. Bu grup için dikkat edilmesi gereken çok önemli birkaç nokta mevcuttur.

• 12 ayını doldurmayan hiçbir bebeğe inek sütü verilemez. Ek besine geçiş döneminde yoğurt vs. kullanılabilir ama kesinlikle inek sütünden kaçınınız. Bebeğinizin bağırsaklarına kalıcı ve ciddi hasarlar verecektir.
• Bebeklerimiz 12 ayını doldurduktan sonra, anne sütünü veya mama alımını biraz azalttıktan sonra süt vermeye başlıyoruz peki nasıl süt tercih edelim? Çocukların beyin gelişimi yağ asitleri tarafından sağlandığı için çocuklarımıza kesinlikle tam yağlı süt vermemiz gerekir. Yarım yağlı veya yağsız süt vermekten kaçınınız.
• Süt ürünleri hayvansal oldukları için kolesterol ve doymuş yağ bakımından zengindir. Yağ ve kolesterol sınırlaması gereken bireylerin yarım yağlı veya yağsız süt, yoğurt ve peynir tüketmeleri önerilir.
• Sütlü tatlı yaparken ocaktan aldıktan sonra şeker eklemenizi tavsiye ederim, önceden eklenmesi durumunda protein değerinin düşmesine sebep olur.

2.Et-Yumurta-Kurubaklagil grubu: Bu gruptaki besinler protein, demir, fosfor, bazı B vitaminleri bakımından hayli zengindir. Bitkisel kaynaklı besinlere göre bu gruptaki besinlerin içeriğindeki demir vücutta daha iyi kullanılır. Haftada 2 kez kuru baklagil ve haftada 2-3 kez balık tüketimi önerilir. Kırmızı et ve tavuk-hindi gibi et kaynakları ve yumurtaya da zaman zaman beslenmenizde yer vermeniz önerilir. Kuru baklagillerin yanına tahıl eklemek protein kalitesini artıracaktır. Nohut ve pilav örnek olarak iyi bir tercihtir. Bu konuda önemli noktalar şunlardır.

• Kuru baklagilleri bir gece suda bekletmeniz ve o suyu mutlaka dökmeniz gerekir böylece sindirim zorluğu yaşatmaz. Haşladığınız suya ise besin ögeleri geçeceği için o suyu kesinlikle dökmeyin ve yemekte kullanınız.
• Dondurulmuş etler çözdürüldükten sonra yeniden dondurulmamalıdır. Çözülme işi buzdolabının alt ra­fında bekletilerek yapılmalıdır. Çözülmüş besinler bekletilmeden pişirilmelidir.
• Yumurta çiğ olarak tüketilmemelidir, yararı değil zararı vardır. Yumurta en kaliteli protein kaynağıdır, bu yüzden mutlaka tüketimi tavsiye edilir.
• Çay ve kahve bu gruptaki besinlerdeki demiri etkisiz hale getireceği için bu öğünlerle birlikte alınması tavsiye edilmez. Ama çaya limon damlatarak bu etkisini azaltabilirsiniz ve yine besinlerdeki demirden daha fazla yararlanmak için bir C vitamini kaynağıyla birlikte tüketebilirsiniz. Örneğin et veya tavuk yemeklerinin yanında biber veya portakal suyu seçimi iyi bir tercihtir.

3.Taze Sebze ve Meyveler: Sebze ve meyvelerin içeriğinin çoğunluğu sudan oluşur bu yüzden enerji veya protein bakımından çok katkıda bulunamazlar ama vitamin-mineral bakımından çok zengindirler. Hastalıklara karşı direnç sağlamasından bağırsak faaliyetleri etkinliğine kadar bolca olumlu etkiler sağlarlar. Günde 5 porsiyon tüketimi önerilir bunun da en az 2 porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler veya portakal, limon gibi turunçgiller veya domates olmalıdır. Sebze ve meyveler konusunda nelere dikkat etmeli?

• Yeşil yapraklı sebzelerin su oranı çok yüksektir. Bu ne­denle düşük ısıda hiç su koymadan pişirilebilir. Sebze yemeğine ne kadar su konursa vitamin kaybı o kadar fazla olur.
• Sebzeler az suda haşlanmalı ve haşlama suyu kesinlikle dökülmemelidir aksi takdirde besin ögeleri kaybedilmiş olur.
• Yaprak ve kök kısımları aynı zamanda pişmeyen sebzelerin önce kök kısımları ten­cereye konmalı, daha sonra yapraklar eklenmelidir. Patates, pancar gibi köksüz sebzeler ise yıkandıktan sonra kaynar suya atılarak kabuğu içinde pişirilmeli­dir.
• Pişiri­lirken yeşil sebzelerde yeşil rengin bozulmaması için eklenen karbonat (yemek sodası) B ve C vitaminlerinin kayıplarına neden olur. Aynı şekilde yeşil ve sarı sebzelerden yapılan salataya limon veya sirke eklenip bekletilirse A vitamini değerinde azalma olur.
• Dondurulmuş sebzeler içerdikleri besin öğelerini mak­simum oranda korumak için pişirilmeden önce kesin­likle çözündürülmemelidir.

4.Ekmek ve Diğer Tahıllar: Buğday, pirinç, mısır ve bunlardan ya­pılan un, ekmek, makarna, bulgur ve benzeri besinler bu gruba girer. Bu grup karbonhidrat kaynağıdır ve günlük enerjimizin yarısından fazlasını karbonhidratlardan almamız gerekir. Fakat doğru karbonhidrat seçimi çok önemlidir. Özellikle ekmeğinizi beyaz ekmek yerine tam buğday seçmenizi tavsiye ederim çünkü bunun besleyici ve sağlık koruyucu değeri daha fazladır. Ona ‘diyet ekmeği’ gözüyle bakmayın, aksine tam buğday unundan yapılan ekmekler vitamin mineraller yönünden daha zengindir.  Bu konuda dikkat edilmesi gereken başka noktalar nelerdir?

• Makarna, erişte vb. besinlerin haşlama sularının dö­külmesi besin değerini azaltır. Bu nedenle çekeceği kadar su koyarak pilav gibi pişirin.
• Bulgur buğdaydan yapılır. Ancak beyaz una kıyasla B vitaminleri bakımından daha zengindir.
• Bayat ekmekler su buharına tutularak yeniden taze hale getirilebilir. Bunun için tencerede kaynayan, su üzerine kevgir konur, üzerine ekmekler yerleştirilir ve üzerleri bir kapak ile örtülür ve ekmekler birkaç dakika buharda tutulur. Böylece kaybettiği suyu yeniden ka­zanan ekmek taze görünümünü elde eder.
• Unun, ayrıca pilav ve dolma yaparken şehriye ve pi­rincin pembeleşinceye kadar kavrulması protein kay­bına neden olur.

Tüm besinlerden günlük önerilen miktarlarda tüketmek ve hazırlama-pişirme-saklama aşamalarında bu ilkelere dikkat etmek gerekir. Sağlıklı bireyler olmak için sağlıklı tercihler yapmak şarttır, sağlıcakla kalın…