Dünya Sağlık
Örgütü son 30 yılda obezite oranının tam 2 kat arttığını belirtiyor. Durum
böyle olunca insanlar obeziteyi engellemeye yönelik arayışlara giriyor. Akdeniz
Diyeti de bu arayış ve buluşlardan biridir. Birçoğumuzun Akdeniz Diyeti’ni
duymuş olabileceğini tahmin
ediyorum. Dolayısıyla bu beslenme tipinin
karakteristik özelliği olan zeytinyağı tüketimini de duymuşsunuzdur ama aslında
bundan başka daha birçok bileşenden oluşan Akdeniz Diyeti’nin sağlığa oldukça
yararlı etkileri olduğu, kronik hastalık oluşumunu engellediği ve ölüm
oranlarını azalttığı çalışmalarla kanıtlanmıştır. Öncelikle Akdeniz Diyeti’nin
bileşenlerinden, sonrasında da sağlığa olumlu etkilerinden bahsedelim.
AKDENİZ DİYETİ NELERDEN OLUŞUR?
Günlük enerji
alımını kısıtlayan bir diyet olmamasına rağmen obezite riskini düşüren Akdeniz
Diyeti; sebze, meyve, tam tahıllı besinler, kurubaklagil ve yağlı tohumların
sıklıkla tüketimini, kırmızın etin ayda 1-2 kez tüketilmesini, balık ve diğer
deniz ürünlerinin haftada 4-5 kere tüketimini, temel yağ kaynağı olarak da
zeytinyağının tüketimini önermektedir. Aynı zamanda düşük miktarda doymuş yağ
tüketimi, çoğunluğu peynir veya yoğurt formunda olmak üzere süt ürünlerinin ve
balığın orta derecede tüketimi, et ve kümes hayvanlarının ise daha az
miktarlarda tüketimi bu diyetin diğer özelliklerindendir. Yani bu diyet
insanları zararlı yağlardan yararlı yağlara yöneltiyor diyebiliriz. Kırmızı et,
tavuk gibi zararlı yağ kaynaklarını azaltıp fındık, badem, ceviz, balık ve
zeytinyağı gibi yararlı yağ kaynaklarını artırıyor. Sebze, meyve, tam tahıllı
besinler ve kurubaklagil tüketimini artırarak vücuda posa alımını artırmaya çalışıyor
ve bu mekanizmalarla obezite oluşumunu önlüyor.
AKDENİZ DİYETİ İLE ZAYIFLAMAK MÜMKÜN MÜ?
Bu beslenme
tipi açlık tokluk mekanizmalarını etkilediği için ve iştah kontrolü sağladığı
için evet zayıflamak mümkündür. Az önce bahsettiğimiz besinlerdeki posa uzun
süre doygunluk hissi veren bir faktördür ve aynı zamanda kalori alımının
azaltılmasında da etkendir. Posalı besinlerin çiğneme süresini uzatmasıyla
tükürük salgısı, mide asidi üretimi ve mide gerilimi artar. Posalı besinler su
çekme kapasitesine sahip olduklarından mide gerilimini artırırlar ve bu şekilde
doyma hissi vermede yardımcı olurlar. Aynı zamanda bağırsaklarda da geniş hacim
kaplayarak tokluk hormonlarının salınımına sebep olur ve bu yollarla kişiyi tok
tutarak fazla besin alımını engellemiş olur. Posalı besinlerin sindirim
sisteminde büyük hacim kaplaması, tokluk merkezini uyarması ama düşük enerji
sağlaması bizim için çok iyi bir avantajdır.
Aslına
bakarsanız Akdeniz Diyeti oldukça fazla yağ içeren bir beslenme tipidir ama
dediğimiz gibi sağlıksız yağlardan uzaklaştırıp doymamış dediğimiz sağlıklı
yağlara yönlendirerek yararlı yağ asitleri alımını sağlıyor ve bu şekilde kilo
alımını engelliyor. Özellikle zeytinyağının kurubaklagil, sebze ve salatalara
eklenerek lezzeti artırmasıyla bu besinlerin daha fazla tüketimi ve böylece
daha fazla posa alımı sağlanarak kilo kaybı sağlanıyor.
AKDENİZ DİYETİNİN KRONİK HASTALIKLARA ETKİSİ:
Akdeniz
diyetinin ağırlık kazanımını engellemeye yönelik bu etkileri, obezite ile
birlikte ortaya çıkabilecek kronik hastalıkların riskini de azaltmaktadır.
Diyetin sağlıklı yağ ve yüksek posa içeriği ile düşük enerji yoğunluğu bu
hastalıkların engellenme mekanizmalarında rol oynayan, koruyucu
faktörlerdendir.
Akdeniz
Diyeti’nin şeker hastalığı ve kalp-damar hastalıklarını çeşitli mekanizmalarla
önlediği çalışmalarla kanıtlanmıştır. Aynı şekilde antioksidan içeriğinden
dolayı bağışıklık sistemini güçlendirip, vitamin-mineral ihtiyaçlarını
karşılayıp diğer hastalıklara karşı da daha dirençli kıldığı görülmüştür. Yaşam
tarzımızı biraz değiştirerek obeziteden ve diğer hastalıklardan korunmak
mümkündür.
Sağlıklı bireyler olmak için sağlıklı tercihler yapmak
şarttır, sağlıcakla kalın…
